Wieczorne rytuały dla lepszego snu

Co oznacza zdrowy sen?

Dla mnie to niezakłócony sen, który sprawia, że czuję się pełna energii, która trwa cały dzień (lub przynajmniej do lunchu). Po miłej nocy, obudziłem się przed zegarem alarmowym i czuję się jak wyskakująca z łóżka do nowego dnia, ale jeśli umrę z słabością lub bólem, to wszystko, co chcę wrócić do łóżka, jasne jest, że gdzieś zdarzył się błąd. Większość czasu to dzień, alkohol, czy stres.

Ogólne zalecenia

Důležitostí spánku se na internetu zabývá nespočet článků, pouček a návodů, ve kterých naleznete například tato doporučení: 

• Połóż się spać i wstawaj w tym samym czasie, nawet w weekend.
• Ostatnia kawa do picia najpóźniej o 15 godzin skutki kafeiny (Case stymulacji) Może zniknąć po 8 godzinach. Uwaga, ten przodek jest również uwzględniony w herbacie, drinkach i czekoladkach.
• Wyłączyć ekrany komputerów, telewizorów i telefonów komórkowych co najmniej dwie godziny przed łóżkiem.
• Odpoczywaj ciężkie posiłki i co najmniej 3 godziny zanim się nie położy. Z pełnym żołądkiem, będziemy spać gorzej.
• Vynechat alkohol. Někdy se nám zdá, že po pár pivech nebo skleničkách vína usneme lépe. To  může být sice pravda, ale alkohol (a to i v malém množství) narušuje REM fázi spánku, která je důležitá pro regeneraci organismu. 

Jak zmieniła KsięgęDlaczego śpimyMy view of sleep

Ale chcę podzielić się z tobą czymś innym. Książka Dlaczego śpimy autor neurocytacji i psychologii Mateusza Walkera, autor wspomina ostatnie badania snu, które wyraźnie pokazują, że sen nie jest bezużyteczny, ponieważ wielu z was mogło tak bardzo uważać, że zbyt długo spałem, teraz wyjaśniam mój czas w łóżku w pokoju, co najlepsze, co mogę zrobić dla siebie. Regeneracja mózgu następuje podczas snu. i w ten sposób wszystkie funkcje korelacyjne. Nasza pamięć i zdolność do nauki to poprawa, jesteśmy bardziej kreatywni, empathyczni i ogólnie bardziej zadowoleni.

Moje napiwki na lepsze spanie

Zastosowałem pewną wiedzę z książki do mojego życia i muszę potwierdzić, że czuję znaczącą poprawę, więc podzielę się z wami wieczornymi rytuałami, które pomogą mi zasnąć lepiej i przyjemniejsze poranki:

• Kawa tylko raz dziennie i nie później niż o 14:00. 
  Piłem trzy kawy dziennie, ostatni około piątej rano, ale kiedy zasnąłem, wciąż poczułem kawę, nie mogłam się uspokoić i odpocząć. Znaczna redukcja ♪ Nie piję tego każdego dnia ♪ Nie później niż 14 godzin. 

• Trenuję rano lub po południu…
  Dříve jsem chodila na hodiny TRX klidně i v 9 hodin večer. Je pravda, že jsem se po cvičení cítila skvěle, byla jsem nabitá endorfiny a plná síly… Neměla jsem ale myšlenky na spaní a Nie mogła się uspokoić.Dzisiaj jestem ostrożna, aby nie robić więcej wymagających działań niż 4 godziny przed łóżkiem. Před spaním si dopřávám jin jógu nebo meditaci. 

• Każdego dnia, przynajmniej przez chwilę, mam świeże powietrze…
  Ze względu na obecną sytuację i sezon, wszyscy biegniemy do naszych domów i pracujemy głównie w biurach domowych, czasami mi się to zdarzało, że nie wyszedłem z domu. Jeśli spędzam cały dzień w moim mieszkaniu, zasypiam i wstaję się jeszcze gorzej. Teraz próbuję iść na spacer każdego dnia, nawet jeśli to tylko po to, by wyjąć śmieci na jakiś czas.

Moje wieczorne rytuały

• Światło i atmosfera świec, suszone bary, herbata, aromalampa… 
  Nasi przodkowie oczywiście zasnęli po zachodzie słońca. Fałszywe światło zdradza nasze zielone zegaryTo powinno umyć się w ciało wieczorem Medycyna melatoninKto przygotowuje nasze ciało Aby spać. Pokud máme ještě půl hodiny před usnutím všude rozsvícená LED světla, televizi a počítač, nemůžeme se divit, že se nám nechce spát. Tělo si totiž myslí, že je pořád den. Vždy navečer si proto doma vytvořím příjemnou večerní atmosféru. Ztlumím hlavní světla, rozsvítím světýlka (takové ty vánoční, které mám celoročně) a zapálím svíčky. 

• Chleb wojenny, medytacja i rytuał masażu…
  Gorący prysznic zmniejszy mi ciśnienie przed łóżkiem, a ja się poprawię. Poluzuję się i położę się za sobą. Po kąpieli lub prysznicu Podąża za moją ropę Kutus Kutus rytuał, ke kterému si pustím svou oblíbenou meditační hudbu. V aromalampě nechám nahřát zhruba 3 pumpičky bylinného Kutus Kutus oleje. Vonné esence se rychle rozprostřou po bytě a já si užívám uvolňující vůni exotických bylin. Pozor – olejíček v aromalampě nesmí zůstat dlouho. Nejraději proto používám aromalampy s odendávacím vrchním kalíškem, v němž sama mohu regulovat teplotu. 
  
  Mam masaż z ciepłym olejemRzucanie i stymulacja punktów refleksyjnych Osłaniam głównie pola kciuków i palców, ponieważ ta część stopy reprezentuje górną połowę ciała, a ja często miewam problemy z surowymi rurami, a potem mam masaż, zwłaszcza w pobliżu kręgosłupa (gdzie dostaję) i masaż już opisanych pułapkami.Mam masaż wszędzie tam, gdzie czuję się hydror lub Brak energii – například na krku, uších nebo pod klíční kostí… Masáž provádím buď sama, nebo poprosím svého partnera. Celková doba večerní masáže je zhruba 15 minut. 

• Pompylacja… 
  Nejlépe se mi spí při otevřeném okně, s tím ale bohužel nesouzní můj protějšek. Před spaním tedy alespoň vyvětrám. 

• Czytanie lub słuchanie oka… 
  Jeśli nie skończę pracy, zapiszę to na następny dzień.
  
  Tyto rituály provádím většinou doma. Když se vydám na cesty, nikdy si s sebou nezapomenu vzít Kutus Kutus olej. Masáž před spaním je mé must have a myslím si, že moje tělo už pozná, že masáž = čas jít spát. 

Moje sztuczki do wstawania rano

• Śpij Cycle Według moich ruchów, REM i NREM monitorują fazę snu i mogę monitorować jego bieg na liście. Odległość od głębokiego snu jest trudniejsza dla ciała i czujemy, że przejeżdżaliśmy przez pociąg.

• Dziś wieczorem przygotuję wszystko, czego potrzebuję rano… Pokud si večer připravím oblečení a další potřebné věci, hned se mi ráno vstává lépe. Úplně nejlepší je, když si večer uvařím nějakou výbornou snídani, na kterou se pak po probuzení těším.

• Ranní sprcha… Po sprše se cítím nastartovaná na celý den, dodává mi energii. 

Masz jakieś rytuały na dobre spanie?