Abendrituale für besseren Schlaf

Was bedeutet ein gesunder Schlaf?

Für mich ist es ein ununterbrochener Schlaf, der mich den ganzen Tag (oder zumindest bis zum Mittagessen) mit Energie erfüllt. Nach einer angenehmen, ruhigen Nacht wache ich meistens schon vor dem Weckruf auf und bin in der Stimmung, sofort aus dem Bett zu springen, um einen neuen Tag zu erreichen. Aber wenn ich mit Schwäche oder Kopfschmerzen aufwache und alles, was ich will, ist wieder ins Bett zu kommen, ist klar, dass es einen Fehler gab. Meistens liegt es an einem Nickerchen, Alkohol oder Stress.

Allgemeine Empfehlungen

Důležitostí spánku se na internetu zabývá nespočet článků, pouček a návodů, ve kterých naleznete například tato doporučení: 

• Schlafen und aufstehen immer zur gleichen Zeit, auch am Wochenende.
• Der letzte Kaffee trinken Sie spätestens um 15 Uhr. □ Auswirkungen von Koffein (eine Verbindung, die das ZNS stimuliert) können bis zu 8 Stunden nachlassen. Vorsicht! Dieses Stimulans ist auch in Tee, Radgetränken und Schokolade enthalten.
• Aktivieren Sie das blaue Licht. Bildschirme, Fernseher und Mobiltelefone mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten.
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Mit vollem Magen wird es uns schwerer fallen einzuschlafen..
• Vynechat alkohol. Někdy se nám zdá, že po pár pivech nebo skleničkách vína usneme lépe. To  může být sice pravda, ale alkohol (a to i v malém množství) narušuje REM fázi spánku, která je důležitá pro regeneraci organismu. 

Wie sie das Buch geändert hatWarum wir schlafen□ meine Sicht auf den Schlaf

Aber ich möchte noch etwas mit Ihnen teilen. Buch Warum wir schlafen Der Autor erwähnt die letzten Schlafforschungen, die deutlich zeigen, dass Schlaf nicht so nutzlos ist, wie viele von Ihnen denken. Auch ich habe mir früher Vorwürfe gemacht, als ich länger geschlafen habe. Jetzt erkläre ich mir die Zeit im Bett in Ruhe als das Beste, was ich für mich selbst tun kann. Gehirnregeneration während des Schlafes und damit alle kognitiven Funktionen. Unser Gedächtnis und unsere Lernfähigkeit verbessern sich, wir sind kreativer, empathischer und insgesamt zufriedener.

Meine Tipps für einen besseren Schlaf

Ich habe einige meiner Erkenntnisse aus dem Buch in mein Leben eingesteckt, und ich muss bestätigen, dass ich eine deutliche Verbesserung spüre. Daher werde ich mit Ihnen meine Abendrituale teilen, die mir helfen, besser zu schlafen und angenehmere Wunden zu bekommen:

• Kaffee nur einmal pro Tag und spätestens vor 14 Uhr am Nachmittag… 
  Früher trank ich drei Kaffees am Tag, die letzte um etwa 5 Uhr abends. Beim Einschlafen spürte ich den Kaffee noch, konnte mich nicht beruhigen und entspannen. erheblich reduzieren □ Ich trinke es nicht täglich und genieße es als Belohnung. spätestens 14 Stunden. 

• Ich trainiere morgens oder nachmittags.
  Dříve jsem chodila na hodiny TRX klidně i v 9 hodin večer. Je pravda, že jsem se po cvičení cítila skvěle, byla jsem nabitá endorfiny a plná síly… Neměla jsem ale myšlenky na spaní a konnte sich nicht beruhigen.Heute passe ich auf, dass ich nicht weniger als vier Stunden vor dem Schlafengehen mehr als eine anstrengende Aktivität mache. Před spaním si dopřávám jin jógu nebo meditaci. 

• Ich gehe jeden Tag etwas frische Luft schnappen.
  In Anbetracht der aktuellen Situation und der Jahreszeit gehen wir jetzt alle mehr in unsere Häuser und arbeiten hauptsächlich an Home-Office. Manchmal passierte es mir, dass ich nicht aus dem Haus gezogen habe. Wenn ich den ganzen Tag in der Wohnung schlafe, schlafe ich schlecht ein und wache noch schlechter auf. Jetzt versuche ich, jeden Tag einen kleinen Spaziergang zu machen, auch wenn es nur für eine Weile sein sollte, um den Müll rauszubringen.

Meine Abendrituale

• Das Licht und die Atmosphäre 
  Unsere Vorfahren schliefen natürlich nach Sonnenuntergang ein. künstliches Licht betrügt unsere biologischen TimerDie am Abend in den Körper gespült werden sollten Melatoninhormon, der unseren Körper bereitet zum Schlafen. Pokud máme ještě půl hodiny před usnutím všude rozsvícená LED světla, televizi a počítač, nemůžeme se divit, že se nám nechce spát. Tělo si totiž myslí, že je pořád den. Vždy navečer si proto doma vytvořím příjemnou večerní atmosféru. Ztlumím hlavní světla, rozsvítím světýlka (takové ty vánoční, které mám celoročně) a zapálím svíčky. 

• Warme Dusche, Meditation und Massageritual…
  Eine warme Dusche senkt meinen Blutdruck vor dem Schlafengehen. Ich werde loslassen und meine Sorgen hinter mir lassen. Nach dem Bad oder Duschen gefolgt von meinem Ölbaum Kutus Kutus Ritual, ke kterému si pustím svou oblíbenou meditační hudbu. V aromalampě nechám nahřát zhruba 3 pumpičky bylinného Kutus Kutus oleje. Vonné esence se rychle rozprostřou po bytě a já si užívám uvolňující vůni exotických bylin. Pozor – olejíček v aromalampě nesmí zůstat dlouho. Nejraději proto používám aromalampy s odendávacím vrchním kalíškem, v němž sama mohu regulovat teplotu. 
  
  Mit warmem Öl massiere ich zuerst cWurf und Stimulierung Reflexpunkte Bei der Massage massiere ich hauptsächlich den Bereich der Daumen und Zehen, weil dieser Teil des Beins die obere Hälfte des Körpers darstellt und ich oft Probleme mit der steifen Trapezbildung habe.Ich massiere überall, wo ich Steifheit spüre, oder Energieknappheit – například na krku, uších nebo pod klíční kostí… Masáž provádím buď sama, nebo poprosím svého partnera. Celková doba večerní masáže je zhruba 15 minut. 

• Lüftung… 
  Nejlépe se mi spí při otevřeném okně, s tím ale bohužel nesouzní můj protějšek. Před spaním tedy alespoň vyvětrám. 

• Lesen oder Hören eines Podcasts… 
  Heute Abend versuche ich, alles hinter mir zu lassen. Wenn ich keine Arbeit erledigt habe, schreibe ich sie auf und behalte sie für den nächsten Tag. Cca eine Stunde vor dem Schlafengehen versuche ich, Bildschirme zu vermeiden, deshalb lese ich lieber oder höre mir Podcast an. Aber keine Sorge, ich spiele oft auch einen Film und breche damit die Regel.
  
  Tyto rituály provádím většinou doma. Když se vydám na cesty, nikdy si s sebou nezapomenu vzít Kutus Kutus olej. Masáž před spaním je mé must have a myslím si, že moje tělo už pozná, že masáž = čas jít spát. 

Meine Stunts zum leichteren Aufstehen am Morgen

• Sleep Cycle App Wenn ich zum Beispiel um 7:00 Uhr aufstehen will, muss ich spätestens um 7:10 Uhr aufstehen. Meistens setze ich mir das 30-Minuten-Intervall zwischen 6:40.7:10 auf und der Wecker weckt mich in einer idealen Phase des leichten Schlafes. Das Erwachen aus einem tiefen Schlaf ist für den Körper schwieriger, und wir fühlen uns dann wie von einem Zug überfahren. Die Anwendung ist in den grundlegenden Einstellungen kostenlos und so benutze ich es.

• Ich werde heute Abend alles vorbereiten, was ich morgen brauche. Pokud si večer připravím oblečení a další potřebné věci, hned se mi ráno vstává lépe. Úplně nejlepší je, když si večer uvařím nějakou výbornou snídani, na kterou se pak po probuzení těším.

• Ranní sprcha… Po sprše se cítím nastartovaná na celý den, dodává mi energii. 

Haben Sie auch Rituale für einen guten Schlaf?