Evening Rituals for Better Sleep

What does a healthy sleep mean?

For me, it is an uninterrupted sleep that makes me feel full of energy, which lasts me all day (or at least until lunch). After a pleasant night, I usually wake up before the alarm clock, and I feel like jumping out of bed right away to a new day. But if I wake up with weakness or headache and all I want is to go back to bed, it’s clear that somewhere there has been a mistake. Most of the time, it’s an overnight, alcohol, or stress.

General recommendations

Důležitostí spánku se na internetu zabývá nespočet článků, pouček a návodů, ve kterých naleznete například tato doporučení: 

• Lie back to sleep and get up at the same time, even on the weekend.
• The last coffee to drink at the latest at 15 hours © effects of caffeine ( CNS stimulating compounds) may expire after 8 hours. Attention! This stimulant is also included in tea, wheel drinks and chocolate.
• Limit blue light. Turn off screens of computers, televisions and mobile phones at least 2 hours before bedtime.
• Avoid heavy meals and at least 3 hours before lying down not eating. With a full stomach, we’ll fall asleep worse.
• Vynechat alkohol. Někdy se nám zdá, že po pár pivech nebo skleničkách vína usneme lépe. To  může být sice pravda, ale alkohol (a to i v malém množství) narušuje REM fázi spánku, která je důležitá pro regeneraci organismu. 

How She Changed the BookWhy We Sleep♪ My view of sleep

But I want to share something else with you. book Why We Sleep by professor of neuroscience and psychology of Matthew Walker. The author mentions the latest sleep research which clearly shows that sleep is not at all useless, as many of you may think so far. I too have been blaming myself for having slept longer. Now I am explaining my time in bed in peace as the best thing I can do for myself. brain regeneration occurs during sleep and thus all cognitive functions. Our memory and ability to learn is improving, we are more creative, empathic and generally more satisfied.

My tips for better sleeping

I have applied some knowledge from the book to my life, and I must confirm that I feel a significant improvement, so I will share with you my evening rituals that help me sleep better and more pleasant mornings:

• Coffee only once a day and no later than 2:00 p.m. 
  I used to drink three coffees a day, last about 5:00 p.m., but when I fell asleep I still felt coffee, I couldn’t calm down and relax. significantly reduce ♪ I don’t drink it every day ♪ ♪ And I give it to myself ♪ no later than 14 hours. 

• I practice in the morning or in the afternoon…
  Dříve jsem chodila na hodiny TRX klidně i v 9 hodin večer. Je pravda, že jsem se po cvičení cítila skvěle, byla jsem nabitá endorfiny a plná síly… Neměla jsem ale myšlenky na spaní a She couldn’t calm down.Today I am careful not to do more demanding activity less than 4 hours before bedtime. Před spaním si dopřávám jin jógu nebo meditaci. 

• Every day, at least for a little while, I get some fresh air…
  Due to the current situation and the season, we all resort more to our homes and work mostly on home offices. Sometimes it happened to me that I did not get out of the house. I noticed that If I spend the whole day in my apartment, I’m falling asleep and getting up even worse. Now I try to go for a little walk every day, even if it’s just to take out the trash for a while.

My evening rituals

• The light and atmosphere of candles, scented bars, tea, aromalampa… 
  Our ancestors naturally fell asleep after sunset. artificial light deceives our biological timersThat should wash into the body in the evening melatonin hormoneWho prepares our body To sleep. Pokud máme ještě půl hodiny před usnutím všude rozsvícená LED světla, televizi a počítač, nemůžeme se divit, že se nám nechce spát. Tělo si totiž myslí, že je pořád den. Vždy navečer si proto doma vytvořím příjemnou večerní atmosféru. Ztlumím hlavní světla, rozsvítím světýlka (takové ty vánoční, které mám celoročně) a zapálím svíčky. 

• Warm shower, meditation and massage ritual…
  A warm shower will lower my pressure before bed, and I’ll get better. I’ll loosen up and put my worries behind me. After bath or shower followed by my oily Kutus Kutus a ritual, ke kterému si pustím svou oblíbenou meditační hudbu. V aromalampě nechám nahřát zhruba 3 pumpičky bylinného Kutus Kutus oleje. Vonné esence se rychle rozprostřou po bytě a já si užívám uvolňující vůni exotických bylin. Pozor – olejíček v aromalampě nesmí zůstat dlouho. Nejraději proto používám aromalampy s odendávacím vrchním kalíškem, v němž sama mohu regulovat teplotu. 
  
  I massage with warm oil first cthrows and stimulate reflective points I massage mainly areas of thumbs and fingers because this part of the foot represents the upper half of the body and I often have problems with stiff trapezes. Then I massage my back, especially in the vicinity of the spine (where I reach) and massage properly already mentioned stiff trapezes.I massage everywhere where I feel rigor or lack of energy – například na krku, uších nebo pod klíční kostí… Masáž provádím buď sama, nebo poprosím svého partnera. Celková doba večerní masáže je zhruba 15 minut. 

• The ventilation… 
  Nejlépe se mi spí při otevřeném okně, s tím ale bohužel nesouzní můj protějšek. Před spaním tedy alespoň vyvětrám. 

• Reading or listening to a podcast… 
  In the evening I try to put everything behind me. If I haven’t finished some work, I’ll write it down and save it for the next day. Cca an hour before I lie down I try to avoid screens, so I prefer to read or listen to podcast. But don’t worry, I often also watch a movie and break the rule.
  
  Tyto rituály provádím většinou doma. Když se vydám na cesty, nikdy si s sebou nezapomenu vzít Kutus Kutus olej. Masáž před spaním je mé must have a myslím si, že moje tělo už pozná, že masáž = čas jít spát. 

My tricks for getting up in the morning

• Sleep Cycle According to my movements, REM and NREM monitor the sleep phase and I can monitor its course on the chart. I like the most about the application that I can set my waking interval. If I want to get up at 7:00, I have to get up at 7:10 at the latest. I usually set a 30-minute interval between 6:40 a.m.7:10 and the alarm clock wakes me up in an ideal phase of light sleep. Awakening from a deep sleep is more difficult for the body and we feel like we’ve been run over by a train. The application is free of charge and so I use it.

• Tonight I’ll prepare everything I need in the morning… Pokud si večer připravím oblečení a další potřebné věci, hned se mi ráno vstává lépe. Úplně nejlepší je, když si večer uvařím nějakou výbornou snídani, na kterou se pak po probuzení těším.

• Ranní sprcha… Po sprše se cítím nastartovaná na celý den, dodává mi energii. 

Do you have any rituals for good sleep?